Multe persoane întâmpină dificultăți atunci când încearcă să-și schimbe alimentația. Mâncatul sănătos poate fi dificil din mai multe motive, cum ar fi lipsa timpului pentru a pregăti mese echilibrate, asocierea mâncatului sănătos cu dietele restrictive și dificultatea de schimba vechile obiceiuri.

Cel mai bun punct de plecare este să învățăm cum să construim o farfurie echilibrată pe care să o respectăm la fiecare masă. Iată ce trebuie să conțină aceasta:

1.     Jumătate din farfurie – fructe și legume

2.     Un sfert din farfurie – cereale integrale

3.     Un sfert din farfurie – surse de proteine slabe și sănătoase

Fructele și legumele sunt cele care nu trebuie să lipsească de la nicio masă. Fibrele din fructe și legume ajută la menținerea sănătății digestive, reduc riscul de constipație și contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. De asemenea, favorizează senzația de sațietate, ajutând la gestionarea greutății. Ele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, elemente esențiale pentru menținerea sănătății inimii, funcționarea sistemului imunitar, sănătatea pielii, a ochilor.

De asemenea, consumul regulat de fructe și legume este asociat cu reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului „rău” (LDL) și îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge, reducând riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Încearcă să consumi o varietate de culori – legumele verzi (spanac, broccoli), cele portocalii (morcovi, ardei) și cele roșii (roșii, sfeclă) au beneficii diferite. Include în mesele tale atât legume crude (salate, bucățele de morcov), cât și gătite, pentru diversitate.

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul, quinoa sau pâinea integrală, sunt esențiale pentru energie susținută și sănătatea metabolică. Ele sunt o sursă excelentă de fibre, care contribuie la senzația de sațietate. Înlocuiește orezul alb sau pastele rafinate cu alternative integrale. Dacă nu-ți place textura cerealelor integrale, combină-le cu cele rafinate pentru a te obișnui treptat cu gustul.

Proteinele sunt esențiale pentru repararea țesuturilor și menținerea masei musculare. Sursele de proteine pot fi de origine animală (pește, carne slabă, ouă) sau vegetală (linte, năut, tofu).

1.     Alege surse sănătoase, cum ar fi peștele bogat în omega-3 (somon, macrou) sau carnea de pui fără piele.

2.     Integrează cel puțin 2-3 mese pe săptămână bazate pe proteine vegetale pentru diversitate.

La ce să mai fii atent când vine vorba despre alimentația ta?

Modul de preparare al alimentelor influențează valoarea lor nutritivă. Folosește uleiuri sănătoase precum cel de măsline sau de floarea-soarelui și evită prăjirea excesivă. Metode precum coacerea, fierberea sau gătirea la aburi sunt mult mai benefice pentru sănătate.

De asemenea, renunță la băuturile dulci! Apa sau ceaiurile neîndulcite sunt cele mai bune alegeri pentru a-ți hidrata corpul fără a adăuga calorii goale. Iar, pentru ca o dietă sănătoasă să dea rezultate maxime, combin-o cu mișcare regulată. Chiar și 30 de minute de mers pe jos zilnic pot face o mare diferență în menținerea sănătății generale.